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Plan zur Bewältigung
von ADHS-Burnout
https://t.me/marusia101

Kurz gefasst:

Dieser Artikel stellt acht Strategien zur Überwindung von Burnout bei Menschen mit ADHS vor – und möglicherweise auch geeignet für Autismus-Spektrum-Störungen.

Es geht um Erholung, Stressabbau, Selbstfürsorge, Umgang mit sensorischen Reizen, Routine, Unterstützung und das Anpassen der Erwartungen.
Außerdem gibt es ein konkretes Wochenbeispiel,
falls du ein ADHS-Kätzchen oder ein Hund mit Autismus bist.
DBT-Technik „Weiser Geist“ ist auch erwähnt – hier als „innerer Besitzer“.
Vielleicht passt das nicht für dich – vielleicht hast du eigene Wege.

Unsere Erfahrungen können unterschiedlich sein.
Ich umarme dich sanft.
1. Ruhe und Erholung

  • Was tun:
Plane Zeiten für Erholung ein: guter Schlaf, kurze Pausen tagsüber und Zeit für Hobbys.

  • Warum wichtig:
Erholung hilft Körper und Geist, sich zu regenerieren und reduziert Stress und Erschöpfung.


2. Reduzierung der Belastung

  • Was tun:
Reduziere Aufgaben und Verpflichtungen. Lerne, „Nein“ zu sagen, und vermeide Überforderung.

  • Warum wichtig:
Weniger Belastung hilft, Übermüdung zu vermeiden und Symptome besser zu managen.

3. Selbstfürsorge

  • Was tun:
Baue Aktivitäten ein, die dir Freude bereiten: Spaziergänge, Meditation, Lesen oder Sport.

  • Warum wichtig:
Selbstfürsorge stärkt dein emotionales und körperliches Wohlbefinden.

4. Umgang mit sensorischer Reizüberflutung

  • Was tun:
Erkenne und reduziere Reize (laute Geräusche, grelles Licht usw.).
Schaffe eine ruhige Umgebung und nutze Entspannungstechniken.

  • Warum wichtig:
Sensorische Regulierung hilft, Stress zu reduzieren und die Konzentration zu fördern.

5. Struktur und Routine

  • Was tun:
Schaffe eine klare Tagesstruktur mit Planer, Erinnerungen und To-do-Listen.

  • Warum wichtig:
Routine hilft beim Zeitmanagement und bei der Organisation – gerade bei ADHS wichtig.

6. Emotionale Unterstützung

  • Was tun:
Suche Unterstützung bei Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppen. Teile Gefühle und Erfahrungen.

  • Warum wichtig:
Emotionale Nähe hilft bei Herausforderungen und reduziert Isolation.

7. Professionelle Hilfe

  • Was tun:
Wende dich an Fachleute wie Psychologen, Therapeut:innen oder ADHS-Coaches.

  • Warum wichtig:
Profis bieten gezielte Methoden zur Bewältigung von ADHS und Burnout.

8. Erwartungen anpassen

  • Was tun:
Schätze deine Kräfte realistisch ein und setze erreichbare Ziele.
Hab keine Angst, deine Pläne zu überarbeiten.

  • Warum wichtig:
Realistische Erwartungen schützen vor Frustration und schaffen ein positives Selbstbild.
Beispiel: ADHS-Kätzchen

1. Ruhe und Erholung:

- Morgens: Die Katze streckt sich und macht leichte Dehnübungen.
- Tagsüber: Nach dem Spielen ruht sie zusammengerollt an einem Lieblingsort.
- Abends: Sie schläft an einem gemütlichen, sicheren Ort.

2. Reduzierung der Belastung:
- Morgens: Der innere Besitzer stellt nur wenige Spielsachen bereit.
- Tagsüber: Die Katze spielt mit einer Sache gleichzeitig.
- Abends: Ruhige Atmosphäre zur Erholung.

3. Selbstfürsorge:

- Morgens: Die Katze pflegt ihr Fell.
- Tagsüber: Sie spielt mit weichen Bällen – das macht Freude.
- Abends: Sie bekommt liebevolle Zuwendung von ihrem inneren Besitzer.

4. Reizkontrolle:

- Morgens: Keine lauten Geräusche oder hektischen Bewegungen.
- Tagsüber: Ruhige Ecken ohne grelles Licht.
- Abends: Gedämpftes Licht für einen entspannten Abend.

5. Routine und Struktur:

- Morgens: Immer zur gleichen Zeit Futter.
- Tagsüber: Spielen, dann Pause – täglich gleich.
- Abends: Feste Zeiten geben Sicherheit.

6. Emotionale Unterstützung:

- Morgens: Zärtlichkeit vom inneren Besitzer.
- Tagsüber: Gemeinsames Spielen.
- Abends: Auf dem Schoß liegen und sich sicher fühlen.

7. Fachliche Unterstützung:

- Tagsüber: Regelmäßige Tierarztbesuche zur Vorsorge.
- Abends: Rücksprache des Besitzers mit dem Tierarzt bei Verhaltensfragen.

8. Erwartungsanpassung:

- Morgens: Der innere Besitzer akzeptiert Unvollkommenheit.
- Tagsüber: Wenn das Kätzchen keine Lust hat, ist das okay.
- Abends: Der Besitzer schätzt die Bemühungen der Katze realistisch ein.


Beispiel: Hund mit leichtem Autismus

1. Ruhe und Erholung:

Morgens: Strecken und sanft in den Tag starten.
Tagsüber: Ruhepause nach dem Spielen.
Abends: Schlafplatz mit Lieblingsspielzeug.

2. Reduzierung der Belastung:

Morgens: Kein Übermaß an Kommandos.
Tagsüber: Eine Aufgabe nach der anderen.
Abends: Ruhiger Abend ohne Reize.

3. Selbstfürsorge:

Morgens: Fellpflege.
Tagsüber: Spielen mit vertrauten Gegenständen.
Abends: Hygiene und Pflege durch den inneren Besitzer.

4. Reizkontrolle:

Morgens: Keine lauten Geräusche.
Tagsüber: Spielen in ruhiger Umgebung.
Abends: Gedämpftes Licht und ruhige Atmosphäre.

5. Routine und Struktur:

Morgens: Immer gleiche Morgenroutine mit Spaziergang und Frühstück.
Tagsüber: Feste Zeiten für Mahlzeiten und Bewegung.
Abends: Klare Abläufe vermitteln Sicherheit.

6. Emotionale Unterstützung:

Morgens: Zärtlichkeit vom inneren Besitzer.
Tagsüber: Gemeinsame Aktivitäten.
Abends: Nähe und Ruhe.

7. Fachliche Unterstützung:

Tagsüber: Regelmäßige Kontrollen beim Tierarzt.
Abends: Beratung mit Fachleuten bei Fragen.

8. Erwartungsanpassung:

Morgens: Verständnis für individuelles Verhalten.
Tagsüber: Keine Zwang – Respekt für Bedürfnisse.
Abends: Reflektion: Der Hund gibt sein Bestes – das reicht.


Autorin: Marusja
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